La cohérence cardiaque a été popularisée par David O’Hare dans son livre cohérence cardiaque 365. Cette respiration consiste à équilibrer son inspiration et son expiration afin de générer un état de cohérence entre la respiration et le coeur, cet état se nomme Cohérence Cardiaque. Il va permettre à la variabilité de fréquence cardiaque d’augmenter. Cette augmentation est un marqueur de santé en général. Il a été scientifiquement prouvé que cette respiration baisse les hormones de stress, et tout particulièrement le cortisol, mais également d’augmenter la DHEA. Pour bénéficier au maximum des bénéfices de cette respiration, il faudrait la pratiquer 3x par jour, 6 respirations par minutes (5 secondes inspiration et 5 secondes expiration) durant 5 minutes. 15 minutes par jour qui ont des répercussions profondes sur notre fonctionnement. Testez la pendant 20 jours et vous vous sentirez vraiment différents.

Il s’agit d’inspirer durant 5 secondes, puis, après une très légère pause à expirer durant 5 secondes. Puis recommencez et continuez durant 5 minutes.

Il y a différentes possibilités : 

1. Inspirer avec le nez et expirer avec la bouche : on équilibre les deux systèmes nerveux.
2. Inspirer avec le nez et expirer avec le nez : On stimule le système nerveux Parasympathique (dormir et digérer…). C’est super si on désire se relaxer et se reposer, par exemple le soir avant de se coucher ou en tant que substitut d’une sieste, sinon préférer la variante 1.

Effets à long terme de la pratique de la cohérence cardiaque : 

• Diminution de l’hypertension artérielle.

• Diminution du risque cardiovasculaire.

• Diminution de l’anxiété et de la dépression.

• Meilleure régulation du taux de sucre.

• Perte de poids, chez les personnes en surpoids.

• Meilleure récupération à l’effort.

• Amélioration de la concentration et de la mémorisation.

• Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.

• Meilleure tolérance à la douleur.

• Amélioration de la maladie asthmatique.

• Impact sur la réduction de l’inflammation. Cet effet est particulièrement intéressant quand on sait combien de maladies sont liées de près ou de loin à de l’inflammation (comme par exemple la dépression, la plupart de maladies auto-immunes, etc…).

La respiration carrée ressemble à la respiration de cohérence cardiaque, mais simplement en beaucoup plus puissante. Un peu plus difficile pour ceux qui n’ont jamais entraîné leur respiration, elle demande de pouvoir rester quelques secondes en apnée.

Une respiration anti-stress vraiment efficace

1. Cette respiration a pour moi deux applications principales : Se préparer avant une situation potentiellement stressante (entretien, examen, parler devant un groupe de gens, préparer les enfants pour l’école…).
2. Récupérer rapidement après une situation stressante. Je dis souvent à mes élèves que si vous arrivez à sauver votre peau d’un agresseur, mais qu’ensuite vous ne dormez plus, il a quand même gagné. Savoir récupérer d’un stress EST un super-pouvoir.

Avec un peu de pratique, il est possible de pratiquer la respiration carrée dans quasiment n’importe quelle situation. Je la pratique régulièrement au volant, en amenant les enfants à l’école en encore en écrivant des articles de blog (comme en ce moment…).

1. Inspirez durant un temps donné (2 ; 3 ; 4 ou 5 secondes pour commencer, ne forcez pas, cela doit rester agréable...vous pourrez augmenter ce temps avec de la pratique).
2. Retenez votre souffle (poumons pleins) sur la même durée que vous avez inspiré. Faites le avec douceur, sans tensions inutiles. Si vous êtes tendus durant la rétention, vous devriez commencer avec une durée inférieure. Sinon pratiquer la cohérence cardiaque quelques temps avant de pratiquer la respiration carrée.
3. Expirez durant la même durée. Pour ne pas expirer d’un coup, vous pouvez expirer avec le nez ou bien expirer par la bouche comme si vous souffliez par une paille.
4. Retenez votre souffle (poumons vides) sur la même durée. Calmez votre mental, profitez du moment. Des tensions peuvent apparaître, mais dispersez les en bougeant légèrement votre corps, comme une plume dans le vent.
5. Recommencez. Je recommande de pratiquer cette respiration durant au-moins cinq minutes.
6. Exemple : Inspir 4’’ -> apnée à plein 4’’ -> expir 4’’ ->apnée à vide 4’’.etc...

Avez-vous déjà entendu parler de Wim Hof, dit The Iceman ? Voici sa respiration de base, celle qui vous permettra de devenir un vrai super-héros. Durant toute la respiration Wim Hof de base, on inspire calmement avec le nez et on expire avec la bouche.

1. Respirations de saturation ou super-respiration. Il s’agit de respirer de manière profonde et intense. Continuez jusqu’à avoir des symptômes importants (mais supportables, vous êtes des super-héros, mais raisonnables). Ils sont : fourmillements dans les mains, tête légère, flashs lumineux, sensation d’engourdissement (en général entre 30 et 40 respirations). La respiration se fait en respirant dans le ventre, puis la poitrine et enfin dans la tête. Respirer dans la tête consiste principalement à tirer l’air vers le haut en fin d’inspiration, c’est à dire à respirer en utilisant le haut des poumons, la partie sous-claviculaire. On inspire à fond, en prenant un maximum d’air. On expire de manière passive en laissant l’air sortir de manière naturelle. (Let it go)
2. Apnée à vide. Il ne faut pas forcer, se détendre et profiter des effets ! Comme nous avons évacué tout le CO2 par la super-respiration, le besoin de respirer va être inhibé, nous permettant de rester en apnée assez longtemps. Lorsque nous ne pouvons plus rester en apnée, il y a la possibilité d’expirer l’air résiduel avant de
3. Inspirer à fond. Expirer quand vous ne pouvez plus tenir confortablement. Recommencez un nouveau cycle. Il est tout à fait possible d’enchaîner plusieurs cycles de respiration.

• Saturation + Apnée à vide + Apnée à plein = 1 cycle de respiration Wim Hof classique.

Il est fortement conseillé de vous former auprès d’un coach expérimenté avant de vous lancer tout seul dans cette respiration.

La recherche scientifique a maintenant validé certains effets bénéfiques de la méthode, vous pouvez consulter ici les résultats obtenus : 

Étude concernant les bénéfices de la méthode Wim Hof sur l'arthrite.

Effets que j’ai constatés (subjectifs), expérimentation n 1, il faut préciser que j’ai couplé la pratique de la respiration (en moyenne 25 minutes par jour) avec une douche froide quotidienne : 

• Amélioration de la récupération
• Désactivation des trigger points (effet très impressionnant)
• Relaxation profonde
• Baisse de l’inflammation générale
• Amélioration de l’humeur
• Me permet d’atteindre un état méditatif facilement et en peu de temps
• Connection profonde à mon être intérieur
• Stimulation de mon système immunitaire
• Véritable bouffée d’oxygène (au sens propre du terme).

Cette respiration fait partie intégrante de ma routine et quand je ne peux pas la faire plusieurs jours d’affilées, je remarque la différence (en négatif…). Je vous souhaite de bonnes expérimentations !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, si cet article vous a inspiré, merci de me laisser un commentaire sympa juste ci-dessous, et si cet article vous a plu merci de le partager avec le plus grand nombre via les réseaux sociaux! Et restez informés en vous abonnant à notre newsletter.

Livres pour aller plus loin (ce sont des liens sponsorisés, si vous achetez un livre par ce moyen, vous contribuez à la santé financière de mes activités et ainsi je pourrais écrire encore plus d'articles dans ce genre).