La quadrupédie
Généralités
Une aptitude qui nous rends humbles.
Ramper au sol, ou se déplacer avec nos quatre membres, rouler souplement au sol sont des techniques qui nous incitent naturellement à l’humilité. Même leurs variantes les plus simples restent intenses et complexes pour les débutants et les variantes plus difficiles permettent des entraînements vraiment intenses, même pour les pratiquants les plus avancés.
L’aptitude de mouvement quadrupédie comprends :
Les déplacements sur nos quatre membres (qui sont de la quadrupédie à proprement parler, même si le vrai terme devrait être quadrilocomotion). Exemples :
- Fauve (quadrupédie en pronation, pieds/mains avec les genoux fléchis près du sol).
- Ours (quadrupédie en pronation, pieds/mains avec les bras et jambes tendues).
- Léopard (quadrupédie en pronation, pieds/avants-bras avec les genoux fléchis près du sol).
- Crabe (quadrupédie en supination, pieds/mains avec bras tendus et jambes fléchies).
Des déplacements avec le corps entier au sol (ramper). Exemples :
- Serpent (ramper en supination, grâce à un mouvement oscillant du corps, une poussée des talons et une rotation des épaules).
- Serpent sur le dos (ramper en pronation, grâce à un mouvement oscillant du corps, et la poussée des genoux).
Les roulades (volontaires). Exemples :
- Roulade avant et arrière.
- Roulade plongée (en longueur ou par-dessus un obstacle).
- Épingle (roulade latérale).
Les chutes (involontaires). Exemples :
- Plongeon avant.
- Chute en arrière.
- Chute latérale.
Certaines acrobaties simples comme :
- Appuis sur les mains
- Transitions (par exemple en scorpion)
- Ponts (par exemple pont du crabe, pont complet)
- Roues font également partie de la quadrupédie.
Par contre les mouvements servant à grimper utilisant les quatre membres font partie de la catégorie d’aptitudes de grimper. Il existe une zone floue entre ces deux types d’aptitudes au mouvement naturel.
Usages pratiques pour la vie (presque) quotidienne
Il est important de pouvoir comprendre les usages pratiques des mouvements que l’on pratique durant nos entraînements, cela nous permet de mettre immédiatement plus de mouvement dans notre vie quotidienne. Exemples :
Monter ou descendre une pente importante
Quand nous montons une pente importante, il y aura un moment ou nous allons être bien plus stables en posant nos mains au sol. À ce moment, la quadrupédie se confond avec la grimpe. Pour moi c’est vraiment une application importante de la quadrupédie, particulièrement en milieu naturel.
Passer sous un obstacle ou par un orifice
C’est également une grande application des techniques de quadrupédie, et je remarque personnellement que grâce aux techniques du Mouvement Naturel, nous sommes bien plus efficients pour franchir ce genre de difficultés.
Se déplacer en toute discrétion
Chasser, combattre, photographier, assassiner… Les techniques de quadrupédie sont utilisées de manière à se déplacer à couvert ou de manière discrète depuis les tout débuts de l’humanité.
Se déplacer en équilibre
Quand vous vous déplacez sur une surface limitée (comme un bord de muret, ou un câble d’acier, ou même une branche). Vous allez rechercher une certaine sécurité pour votre déplacement, ce qui peut s’obtenir en baissant votre centre de gravité et en augmentant la surface de support. C’est exactement ce que l’on obtient grâce à la quadrupédie en équilibre.
S’amuser et jouer !
Pour moi, le jeu et l’amusement sont des applications pratiques très importantes du Mouvement Naturel.
- S’amuser en pratiquant des acrobaties faciles. Ces mouvements nous donnent plus de confiance dans notre corps et nos appuis sur les mains, par exemple pour les Vaults ( Kong Vault, Kash Vault).
- En tant que parent, quoi de mieux que de jouer avec les jeunes enfants tout en pratiquant des mouvements au sol et de quadrupédie variés ? Vous montrez à vos enfants par votre exemple comment bouger plus et mieux, et vous jouez à leur hauteur. Consultez ici notre article sur la complicité familiale.
Usages dans l’Art du Combat
Chutes et roulades dans toutes les directions
- Dans la pratique martiale, il est important de savoir chuter souplement et naturellement (avec efficience) dans n’importe quelle direction.
- Roulades sur obstacles. Par exemple rouler sur un banc, depuis un banc, ou du sol pour monter sur un banc.
- Quadrupédies diverses.
- Le systema (art martial russe) et tout particulièrement le style Kadochnikov pratiquent différentes quadrupédies, comme par exemple la Quadrupédie du Lézard (Lizard Crawl).
Devenir plus forts grâce à la quadrupédie
Avantages
Pas besoin de matériel
Le fait de ne pas avoir besoin de matériel est un grand avantage, ce qui vous permet de pratiquer cette aptitude n’importe où et n’importe quand.
Si vous possédez des Kettlebells, des sacs de sable, des enfants ou des animaux de compagnie, il est également possible de pratiquer la quadrupédie lestée, pour encore plus d’intensité.
Peu de temps nécessaire pour atteindre une certaine intensité
Essayez de pratiquer une seule technique de quadrupédie durant 5 minutes sans pause, et vous réaliserez combien la quadrupédie demande de condition physique globale.
Pas besoin de beaucoup d’espace
Vous pouvez pratiquer la quadrupédie chez vous, dans votre salon, ou dans le couloir entre les chambres.
- Un mini-combo qui prends peu de place consiste à faire 3 pas en avant, 3 pas en arrière, puis 3 pas de côté à gauche et 3 pas de côté à droite.Une autre possibilité consiste à faire des allers-retours en changeant de technique, par exemple ours / crabe.
Entraînement complet du corps
Durant la quadrupédie nous avons en général une action équilibrée des membres supérieurs et inférieurs ainsi qu’une forte sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc (noyau : comprenez, abdominaux, lombaires, plancher pelvien, rotateurs de l’épaule, etc.). De plus grâce à la quadrupédie nous apprenons à faire fonctionner ces muscles de manière harmonieuse et coordonnée.
Progression dans la quadrupédie
Au début de notre progression, nous allons commencer à introduire du volume dans notre routine d'entraînement. Pour cela, pratiquer 5 min de quadrupédie sans pauses est une bonne base.
Choisir une technique et se déplacer en continu avec celle-ci (cela permet ainsi, pour introduire de la complexité, de se déplacer en avant, en arrière, latéralement et en tournant).
Si la technique que vous avez choisie ne vous permet pas encore de la pratiquer durant 5 Minutes continues, choisissez une technique plus facile.
Par exemple, si le Fauve est trop difficile, pratiquez le bébé fauve (idem mais en posant les genoux). Ou si il s’agit du Crabe, pratiquez le sur une pente descendante.
Techniques de base : ( > = plus simple)
- Fauve > Bébé fauve
- Fauve à la descente (tête en bas)> Fauve au plat > Fauve à la montée (pieds en bas)
- Crabe à la montée (pieds en avant) > Crabe au plat > Crabe à la descente