Et comment pratiquer le paléo fitness à l'intérieur.
Le Mouvement Naturel est souvent représenté dans l’esprit des gens comme une discipline obligatoirement pratiquée en extérieur, et c’est d’ailleurs complètement en accord avec les principes du mouvement naturel tel que je l’enseigne, que ce soient l’adaptabilité, le fait d’être en contact et en harmonie avec la nature (éco-fitness) ou de l’utilité des mouvements.
Mais nous sommes des humains de boîtes, et le fait d’aller courir pieds-nus à travers les bois est magnifique, mais cela va demander à beaucoup de gens trop. Trop d’efforts et de risques pour commencer une pratique physique régulière. Trop de sortie de leur zone de confort actuelle. Et le fait de commencer petit permet de réduire le stress lié au changement. C’est la philosophie du Kaïzen, qui à force de petits changements vers le mieux, permet des gros changements (mais très progressifs) sans stress inutile.
Des compromis existent et permettent déjà beaucoup de résultats qu’ils soient en termes de force, de mobilité ou esthétiques (sans nous mentir, c’est quand même la motivation première de la majorité des gens qui pratiquent le fitness et d’un point de vue évolutif, la survie de nos gênes à travers la reproduction est tout de même le but ultime, même si cela est inconscient, et beaucoup de gens sont inconscients). Même si les bénéfices de l’exposition à la nature sont énormes (et de pratiquer dans un parc sur de l’herbe est déjà une étape magnifique et cela peut permettre à beaucoup de mieux apprivoiser leurs peurs et appréhensions pour ensuite mieux et plus s’immerger dans la nature plus sauvage et le mouvement naturel.
Comment pratiquer de le Mouvement Naturel quand vous êtes coincé chez vous ou ailleurs à l'intérieur (ou si vous n’avez pas envie de sortir, personne n’est parfait et cela m’arrive aussi ponctuellement…)
Exemples de mouvements praticables en intérieur (et sans tout casser !)
- Quadrupédie, à peu près tout… (crabe, bête, mais aussi roulades avant et arrière au ralenti, etc…)
- Soulever, transporter, swing avec kettlebell (pour mimer le lancer et l’attraper)
- Saut en longueur pieds joints.
- S’équilibrer sur une latte de bois
- Se suspendre et tractions (il vous faudra une barre de tractions)
- Variations au sol : Shin-box, à genoux (seïza), couché au sol, split squat (squat du chasseur), tripod squat (squat du pêcheur), Cossack squat, etc…
En fait c’est infini…
Quelles vont être les meilleures options d’entraînement en intérieur tout en pratiquant le paléo fitness ?
En général, l’entraînement en intérieur (indoor), va présenter des limitations en termes d’espace et de complexité de l’environnement. Il s’agit donc de trouver des solutions afin de pratiquer
des mouvements ou exercices présentant assez de volume, d’intensité et de complexité.
Assez de volume
En bref, il ne suffit pas de faire 20 secondes d’entraînement pour véritablement progresser. Il faut réellement bouger de manière continue durant au moins 7 à 10 minutes tous les jours si vous
voulez au moins ne pas régresser. Et au moins durant 30 minutes par jour si vous désirez progresser réellement. Le fait de pratiquer toujours au même moments de la journée permet d’ancrer cette
habitude et d’en faire une routine positive qui peut transformer votre vie. Vous pouvez également atteindre assez de volume en vous mettant comme objectif de faire un certain nombre de
répétitions d’un certain mouvement ou exercice.
Trucs et astuces pour avoir assez de volume d’entraînement à l’intérieur :
- Mettez une alarme avec le temps dévolu pour l’ensemble de votre entraînement, par exemple 10, 20 ou 30 minutes.
- Prévoyez à l’avance quelles aptitudes du mouvement naturel vous allez entraîner, par exemple, quadrupédie, travail au sol et soulever et transporter.
- Se créer un cycle ou un combo à l’intérieur, par exemple chez moi j’ai une barre de traction dans mon couloir, alors je peux faire des tractions, puis traverser mon appartement en quadrupédie et soulever une Kettlebell, la transporter jusqu’au salon et ainsi de suite…
- Mettez une playlist avec de la musique 🎶🎧 entraînante !
Assez d’intensité
Comment savoir si vous mettez suffisamment d’intensité dans votre entraînement ? J’ai deux indicateurs, un direct et un indirect.
Le premier indicateur direct est votre battement du cœur ❤️, qui devrait se mettre à battre dans votre zone 1 d’endurance fondamentale (60 à 70% de votre maximum) ou selon un autre point de vue,
comme le conçoit le Dr Maffetone (180 moins votre âge, = fréquence à ne pas dépasser). Cela ne veut pas dire que vous ne devez jamais dépasser ce rythme, mais qu’il serait mieux de ne le dépasser
sérieusement que durant certaines séances spécifiques (piquez un sprint de temps en temps comme l’affirme Mark Sisson dans le modèle paléo, et c’est exactement l’essence de cela). Bon
personnellement je ne met que rarement un cardiofréquence-mètre durant mes séances en intérieur…
L’indicateur indirect, c’est que vous avez des courbatures les jours suivant votre entraînement (ce qui indique que l’entraînement a provoqué une adaptation physique dans votre corps). Bien sûr
que les courbatures ne vont pas indiquer une augmentation de votre équilibre, de votre agilité ou de votre mobilité. Mais si vous n’avez pas régulièrement des courbatures, je peux vous assurer
que votre intensité d’entraînement EST VRAIMENT insuffisante. Mais la bonne nouvelle c’est que l’intensité nécessaire pour vous donner des courbatures au début de votre progression sera sûrement
très faible ! Personnellement j’adore avoir des courbatures, car je sais que je me suis bien entraîné et donc que je progresse réellement.
Trucs et astuces pour augmenter l’intensité de votre entraînement en intérieur :
- Ajoutez des charges (par exemple une kettlebell, mais un sac à dos rempli de livres 🎒📚peut faire l’affaire), ou une pierre que vous aurez nettoyée préalablement.
- Ajoutez du saut, ou d’autres aptitudes pratiquées de manière explosive.
- Faites de la quadrupédie, par exemple en faisant des aller-retours ou des transitions entre une position en supination (ventre vers le haut) et une position en pronation (ventre vers le bas).
- Faites de la quadrupédie du Lézard, lizard crawl...
Assez de complexité
Le volume et l’intensité sont en fait assez faciles à augmenter… Ce sont d’ailleurs eux qui sont le mieux travaillés dans le fitness conventionnel. Mais nous pratiquons le mouvement naturel, et
la complexité est notre bacon, notre huile de coco, notre chocolat noir à 85% enfin bref, l’essence même de notre vie! Selon moi, il existe deux types de complexité, une complexité inhérente à
l’environnement et à la situation et une inhérente aux techniques en elles-mêmes. Pourquoi avons nous besoin d’entraîner notre corps à la complexité ? Car c’est grâce à cela que notre
entraînement nous prépare à la réalité, grâce à l’adaptabilité que cela va nous donner.
Pour augmenter la complexité de votre entraînement, je vous conseille de commencer à augmenter progressivement la complexité de vos techniques AVANT de vous frotter à un milieu qui vous obligera
à vous adapter (par exemple une forêt, des rochers, enfin bref un milieu naturel, même si des environnements urbains peuvent également présenter une forte complexité).
Trucs et astuces pour augmenter la complexité de votre entraînement en intérieur :
- Utiliser le mouvement naturel pour ranger les jouets des enfants (non, ce n’est pas une blague), par exemple, en rangeant des pièces dispersées parterre dans toute une zone, en restant en positions basses (squat, shin-box, à genoux, etc…) travaillez les transitions de manière fluide tout en ramassant (coordination oeil-main).
- Entraînez les transitions entre différentes techniques ou aptitudes, travaillez la fluidité du mouvement, que ce soit dans la vitesse ou la lenteur…
- Posez un objet au milieu de votre zone d’entraînement (kettlebell, bouteille d’eau en pet, livre posé debout, etc…) bougez en passant tout près mais sans le toucher ou le faire tomber…
- Ajoutez des phases dynamiques, moi par exemple j’ajoute des mouvements de SystemArt (genre boxe contre l’ombre) dans mes entraînements personnels.
Et comment se constituer un petit fitness d’intérieur compatible avec le mouvement naturel avec un minimum de matériel
- Si vous n’avez pas de tapis, un tapis de yoga assez grand peut améliorer le confort, même si ce n’est pas indispensable. Il existe également des tapis de yoga ronds, ce qui est optimal à mon sens.
- Achetez une planche allongée (genre latte à tuiles). Personnellement j’utilise un bois carré de 4,5 cm sur 4,5 cm et de deux mètres de long.
- Des kettlebells de différents poids : personnellement j’en ai beaucoup (je donne des cours) mais un de 4 ou 6 kg, un de 8 à 12 et un de 18 à 24 kg sont une bonne base. Si vous avez un jeu d’haltères modulables cela convient également mais j’ai une préférence personnelle pour les Kettlebells.
- Une barre de traction très solide.
- Un sac de sable (personnellement j’ai rempli un sac étanche de canyoning avec du sable).
Avec cet équipement vous avez des possibilités infinies d’entraînements et de mouvement possibles.
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